1. Motivation, Ziel und Zweifel
Denke darüber nach, ob du zweifelst oder bereit bist, um etwas in deinem Leben zu verändern. Denn sich zu verändern ist schwer.
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4. Stress und zu wenig Zeit sind Probleme, die zu Depressionen und anderen Krankheiten führen
Räume dem Essen den Platz ein, dem es gebührt. Versuche, besser zu entscheiden und durchzusetzen, was du wirklich wann essen willst und nimm dir Zeit dafür. Setz dich zu Tisch anstatt bspw. den Döner schnell auf dem Nachhauseweg zu essen.
5. Sport und Bewegung wirken sich langfristig stärker als Medikamente auf deine mentale Gesundheit aus
Integriere Bewegung in dein Leben – ändere deinen Lifestyle. Finde Freude an Bewegung – allein oder mit anderen. Egal ob tanzen, reiten, Yoga – suche, bis du das gefunden hast, was dir Spaß macht. Wenn du dich auf Bewegung nicht freust wirst du immer seltener losgehen, um deinen Sport auszuführen. Lass dich bei der Suche nicht frustrieren. Lerne ggf. Neues und neue Leute kennen. Plane feste Zeiten ein, die nicht in deiner Regenerationszeit liegen. Bedenke, dass sowohl Ausdauer als auch Beweglichkeit sowie Kraft zur Fitness gehören.
6. Ernährungsphysiologie ist wichtig zu verstehen
Wenn du morgens ein Weizenbrötchen mit Nutella isst, dann muss deine Bauchspeicheldrüse schnell viel Insulin zum Verdauen freisetzen. Diese große Menge wird dann aber gar nicht gebraucht, weil Nutella-Brötchen schnell verdaut werden können (kurzkettige Kohlehydrate). Das Insulin möchte nun aber arbeiten und meldet an dein Gehirn bohrenden Hunger. Daraufhin isst du am Vormittag viel. Und dann mittags ein normales Mittagessen…. Beachte auch folgendes: Dein Gehirn verlangt viel Energie für mentale Tätigkeit. Dem sollest du klug entsprechen und planen, was du dir wann an Nahrung organisierst (vgl. „Das egoistische Gehirn“). Wissen über Verdauung kann dir helfen, zu bestimmten Zeiten nicht zu der Nahrung zu greifen, die den jeweiligen Energiebedarf des Körpers und des Gehirns nicht decken kann.
7. Essen hat soziale Komponenten
Gegessen wurde in der Menschheitsgeschichte bislang gemeinsam mit anderen und geregelt, was Zeiten und Mengen anbelangt. Essen war eine soziale Situation, die mit Erfahrungen von Geborgenheit, Zugehörigkeit, Austausch verbunden war. Heute essen viele von uns zu häufig allein oder unterwegs – dafür ist unser Verdauungssystem nicht unbedingt ausgelegt und es fehlen diese sozialen Aspekte. Es finden sich heute genügend Evidenzen dafür, dass man weniger isst, wenn man mit anderen zusammen isst. Gemeinsam zu essen vermittelt uns positive Erfahrungen. Essen mit anderen kann schön sein, dich aber auch unter Druck setzen und in Phasen, in denen du dein Essverhalten verändern willst. Es könnte zeitweise schwer sein, nein zu sagen, wenn andere dich auffordern, mehr zu essen oder dir Dinge anbieten, die du nicht essen möchtest. Du musst immer wieder entscheiden, wie du die Esssituation gestalten möchtest, was gerade zu dir passt und was dich möglicherweise von deinen Zielen ablenkt.
8. Motivation ist Asche
Die Entdeckerin der Impact-Theory Mel Robbin (vgl. Youtube Videos) formuliert, dass Pläne und Motivationsaufbau ungeeignet sind, um unser Verhalten zu verändern. Sie empfiehlt uns im Hier und Jetzt zu beginnen. Also: nicht morgen beginnen mit dem weniger oder mehr essen, sondern jetzt, in diesem Augenblick. Dazu folgst du dem spontanen „guten“ Gedanken, zählst von 5 nach 0 rückwärts und tust genau das, was du gerade als richtig befunden hast. Ihre Theorie deutet in die Richtung, dass du alle deine Ziele erreichen kannst.
9. Neues Verhalten braucht Übung, um es beizubehalten
Nach 20 Mal ist bereits ein neues Verhaltensmuster eingeübt und eine dauerhafte Änderung angebahnt. Nach 60 Wiederholungen hast du das neue besser verankert. Behalte es bei, dann kann dein Gehirn zur Automatisierung schreiten. Das gilt auch für andere Themen wie Suchtverhalten.
10. Kontrolle kann helfen oder schädigen
Es wird Phasen geben, in denen du keine Regeln, Rituale, Kontrolle benötigst und andere Zeiten, in denen du nach so etwas suchst. Typische Programme, die auf Regeln bauen sind z.B. Weight Watchers, die dich auf Dauer anleiten, durch eine Gruppe flankiert Punkte zu zählen. Das kann, muss aber nicht helfen. Wir sehen Gruppenprogramme auch als nicht für alle Menschen gleich gut geeignet. Häufig wirkt sich Kontrolle z.B. während einer Abnehm-Kur oder durch Eltern erst einmal wirksam aus – auf Dauer und wenn du allein entscheiden kannst jedoch hilft es dir nicht. Wir empfehlen dir den Weg der Selbstkontrolle und der Persönlichkeitsentwicklung als langfristige und stabile Lösung. Auch, wenn es länger dauert.
Beschäftige dich weiter mit dem Thema und beginne jetzt mit Mikroveränderungen. Viel Spaß und Erfolg! Schließe dich unserer Community an, die sich für Gesundheit und Glück engagiert!
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Dipl.-Psych. Tanja Keiling
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