Hallo, du suchst nach nicht kommerziellen Tipps zu Gewicht und Essen, die du gleich umsetzen kannst? Vieles findest du im Internet als auch in der Fachliteratur – hier haben wir eine Zusammenfassung nachweislich wirksamer Methoden für dich:
1. Arbeite an der Ursache, nicht am Symptom
Beginne das Thema Gewicht und Essen als ein psychisch-seelisches Symptom zu sehen: es gibt Gründe, warum du nicht, wenig oder viel isst. Mit diesen Gründen musst du dich auf die eine oder andere Weise beschäftigen. Oft ist der Umgang mit Gefühlen und Stress ein Thema. Häufig findet sich auch, dass man weniger tut, was man wünscht als das, was man soll (Fremd- statt Selbstbestimmung). Manchmal finden sich in deiner Vergangenheit oder im Druck der Umgebung Gründe für aktuelles Verhalten oder Ängste. Psychotherapie ist ein hilfreiches Mittel – aber es muss keine Therapie sein, die dir hilft. Es gibt unterschiedlichste Wege, dich selbst besser zu verstehen und kennenzulernen. Deine Essgewohnheiten sind erlernt und damit ein auch mentales Thema. Wenn du mehr und mehr entscheidest, was du tun willst und wie du es tun willst wird sich das auch auf dein Essverhalten und Gewicht auswirken. Du wirst jedoch auch in allen Lebensbereichen glücklicher und zufriedener sein. Synergieeffekte werden sich einstellen, deine Ausstrahlung wird positiver und somit erhältst du von Anderen mehr Anerkennung und es öffnen sich Türen hin zu neuen Möglichkeiten.
2. Diäten, Magenverkleinerung, Medikamente (Formoline od. Semaglutid) setzen am Symptom an
Diäten, also für eine bestimmte Zeit festgesetzte Nahrungspläne helfen nicht, sondern bringen dich auf den falschen Weg: den des Jo-Jo-Effekts (dazu findest du viele Infos, die wir hier nicht abschreiben). Einige Ernährungsrichtlinien und Ideen sind hilfreich. Dazu gehören: die Ernährung unter Einbezug der Blutgruppe, Low Carb, Intervallfasten und die Paleo-Strategie. Selbst zu kochen und die Nahrung zuzubereiten ist ebenfalls gut. Probiere aus, wie sich Hunger, Appetit, Verdauung verändern, wenn du mit deiner Ernährung experimentierst. Folge dann deiner Selbstbeobachtung – entscheide und entwickle weiter, was du gut verträgst und wann du wieviel essen willst. Lass z.B. Artikel in Zeitschriften darüber, wieviel Eiweiß, Zucker, Fett…. gut oder schlecht ist mehr und mehr unbeachtet. Befreie dich von Vorschriften und finde eigene Regeln anhand deines Wohlbefindens. Arbeite mehr an der Art, wie du isst (kauen, Rest lassen, riechen, genießen, dir das Essen gönnen usw.) als schwerpunktmäßig an der Wahl der Lebensmittel. Du weißt vermutlich sehr viel über Lebensmittel. Beginne damit, ein größeres Maß an Achtsamkeit für dich selbst zu entwickeln.
3. Lebe jetzt anstatt über Essen nachzudenken
Schiebe dein Leben nicht auf den Tag, an dem du besser aussehen wirst, abgenommen haben wirst o.ä. Tue genau das, was du willst heute: trage die Kleidung, die du magst; iss genau das, worauf du Lust hast; unternimm das, was dir wirklich Spaß macht. Entscheide dich häufiger für deine Ziele und Wünsche als dafür, was Andere über dich womöglich denken könnten. Essen wird dann plötzlich gar nicht mehr wichtig! Sondern das, was Inhalt in deinem Leben sein soll, was dich sonst noch interessiert und glücklich macht bekommt Zeit: deine Bildung, dein beruflicher Erfolg, deine privaten Beziehungen oder Hobbys.
4. Stress und zu wenig Zeit zum Essen inkl. Zubereitung sind häufige Probleme
Räume dem Essen den Platz ein, dem es gebührt. Versuche, besser zu entscheiden und durchzusetzen, was du wirklich wann essen willst und nimm dir Zeit dafür. Setz dich zu Tisch anstatt bspw. den Döner schnell auf dem Nachhauseweg zu essen.
5. Sport und Bewegung wirken sich langfristig stärker auf das Gewicht aus als die Ernährung
Integriere Bewegung in dein Leben – ändere deinen Lifestyle. Finde Freude an Bewegung – allein oder mit anderen. Egal ob tanzen, reiten, Yoga – suche, bis du das gefunden hast, was dir Spaß macht. Wenn du dich auf Bewegung nicht freust wirst du immer seltener losgehen, um deinen Sport auszuführen. Lass dich bei der Suche nicht frustrieren. Lerne ggf. Neues und neue Leute kennen. Plane feste Zeiten ein, die nicht in deiner Regenerationszeit liegen. Bedenke, dass sowohl Ausdauer als auch Beweglichkeit sowie Kraft zur Fitness gehören.
6. Ernährungsphysiologie ist wichtig zu verstehen
Wenn du morgens ein Weizenbrötchen mit Nutella isst, dann muss deine Bauchspeicheldrüse schnell viel Insulin zum Verdauen freisetzen. Diese große Menge wird dann aber gar nicht gebraucht, weil Nutella-Brötchen schnell verdaut werden können (kurzkettige Kohlehydrate). Das Insulin möchte nun aber arbeiten und meldet an dein Gehirn bohrenden Hunger. Daraufhin isst du am Vormittag viel. Und dann mittags ein normales Mittagessen…. Beachte auch folgendes: Dein Gehirn verlangt viel Energie für mentale Tätigkeit. Dem sollest du klug entsprechen und planen, was du dir wann an Nahrung organisierst (vgl. „Das egoistische Gehirn“). Wissen über Verdauung kann dir helfen, zu bestimmten Zeiten nicht zu der Nahrung zu greifen, die den jeweiligen Energiebedarf des Körpers und des Gehirns nicht decken kann.
7. Essen hat soziale Komponenten
Gegessen wurde in der Menschheitsgeschichte bislang gemeinsam mit anderen und geregelt, was Zeiten und Mengen anbelangt. Essen war eine soziale Situation, die mit Erfahrungen von Geborgenheit, Zugehörigkeit, Austausch verbunden war. Heute essen viele von uns zu häufig allein oder unterwegs – dafür ist unser Verdauungssystem nicht unbedingt ausgelegt und es fehlen diese sozialen Aspekte. Es finden sich heute genügend Evidenzen dafür, dass man weniger isst, wenn man mit anderen zusammen isst. Gemeinsam zu essen vermittelt uns positive Erfahrungen. Essen mit anderen kann schön sein, dich aber auch unter Druck setzen und in Phasen, in denen du dein Essverhalten verändern willst. Es könnte zeitweise schwer sein, nein zu sagen, wenn andere dich auffordern, mehr zu essen oder dir Dinge anbieten, die du nicht essen möchtest. Du musst immer wieder entscheiden, wie du die Esssituation gestalten möchtest, was gerade zu dir passt und was dich möglicherweise von deinen Zielen ablenkt.
8. Motivation ist Asche
Die Entdeckerin der Impact-Theory Mel Robbin (vgl. Youtube Videos) formuliert, dass Pläne und Motivationsaufbau ungeeignet sind, um unser Verhalten zu verändern. Sie empfiehlt uns im Hier und Jetzt zu beginnen. Also: nicht morgen beginnen mit dem weniger oder mehr essen, sondern jetzt, in diesem Augenblick. Dazu folgst du dem spontanen „guten“ Gedanken, zählst von 5 nach 0 rückwärts und tust genau das, was du gerade als richtig befunden hast. Ihre Theorie deutet in die Richtung, dass du alle deine Ziele erreichen kannst.
9. Neues Verhalten braucht Übung, um es beizubehalten
Nach 20 Mal ist bereits ein neues Verhaltensmuster eingeübt und eine dauerhafte Änderung angebahnt. Nach 60 Wiederholungen hast du das neue besser verankert. Behalte es bei, dann kann dein Gehirn zur Automatisierung schreiten. Das gilt auch für andere Themen wie Suchtverhalten.
10. Kontrolle kann helfen oder schädigen
Es wird Phasen geben, in denen du keine Regeln, Rituale, Kontrolle benötigst und andere Zeiten, in denen du nach so etwas suchst. Typische Programme, die auf Regeln bauen sind z.B. Weight Watchers, die dich auf Dauer anleiten, durch eine Gruppe flankiert Punkte zu zählen. Das kann, muss aber nicht helfen. Wir sehen Gruppenprogramme auch als nicht für alle Menschen gleich gut geeignet. Häufig wirkt sich Kontrolle z.B. während einer Abnehm-Kur oder durch Eltern erst einmal wirksam aus – auf Dauer und wenn du allein entscheiden kannst jedoch hilft es dir nicht. Wir empfehlen dir den Weg der Selbstkontrolle und der Persönlichkeitsentwicklung als langfristige und stabile Lösung. Auch, wenn es länger dauert.
Beschäftige dich weiter mit dem Thema und beginne jetzt mit Mikroveränderungen. Viel Spaß und Erfolg! Schließe dich unserer Community an, die sich für Gesundheit und Glück engagiert!
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Dipl.-Psych. Tanja Keiling
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